山上吃什麼?登山糧食規劃!

新手登山都不知道要吃什麼嗎? 以及食材該怎麼挑選與攜帶呢?
本篇將教你如何依照行程天數、 季節環境來開菜單! 


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人類進食,是為了維持身體機能正常運作;而登山屬於長時間高消耗的運動,充足的糧食、熱量,是能支持你完成登山行程重要因素之一。 單日行程倒是還好,想吃就帶上山;但當我們遇到 2天以上甚至長程7-10天縱走,糧食攜帶與規劃就變得很重要了! (除非你很能揹,想吃就帶那....也很棒啦) 
就我自己觀察,以往登山吃 五菜一湯 的形式越來越少,2020 以自組團來說根本看不到。我想大概是為了方便 (不用大伙討論菜單、份量、人到齊一起吃)、簡單、烹煮時間短、輕量化等考量。

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[ 登山所需三大營養素、熱量 ]

主要提供我們熱量的三大營養素順序為: 
▸▸ 碳水化合物 : 1克的糖約4大卡  
▸▸ 脂肪 : 1克的脂肪約9大卡
▸▸ 蛋白質 : 1克的蛋白質約4大卡

其次也很重要的營養素是水分、維生素、礦物質等。
但是這三者並非是獨立運作,而是這三者都同時在供應你身體能量,但碳水化合物被身體吸收與轉化的速度比較快,
而耐力運動主要仰賴碳水化合物與脂肪,其次才是蛋白質 ,登山時千萬不要消耗到蛋白質呀! 


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[ 糧食分類 ]
先來認識糧食的分類  (免得領隊說話你聽不懂呀 ! ) 可分為以下:公糧、個人糧、行進糧、預備糧、緊急糧。

▸▸ 公糧 :  公家的糧食,隊伍一起規劃糧食,一起分揹食物重量、營地山屋一起烹煮、一起吃
▸▸ 個人糧 : 與上者不同的就是,自己承攬所有糧食計畫
▸▸ 行進糧 : 行進間補充的糧食,以好攜帶拿取的食物為主 ex : 餅乾、糖果、麵包、能量棒
▸▸  預備糧 : 通常會多帶1天份量糧食,以防因緊急狀況無法如期下山時,不至於斷糧。
                       ex:泡麵、餅乾等易烹煮或不需烹煮就可食用的(以防瓦斯不夠)。 * 非到下山前絕對不吃的*
▸▸ 緊急糧 : 有狀況,迅速補充熱量的  ex: 巧克力、能量棒、黑糖紅糖、薑母茶等沖泡飲

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在規劃菜單之前,我會先問自己三個問題 : 
1.   山域所在海拔、當時季節 ?  →  食材保鮮問題 
2.   登山行程天數、 難易度 ?  → 抉擇食材輕量化 or 開心化(想吃就帶吧!)
3.   營地水源狀況 ?  → 烹煮食物所需耗費多少水


[ 糧食挑選原則 ]

1. 耐放、不易腐壞、易攜帶
2. 輕量體積小
3. 多樣化、易消化、不宜太過辛辣、有飽足感
4. 烹飪簡單、廚餘少
5. 自己喜歡的!!

最後一點不知道要不要寫,不過還是想寫xd : 炊具種類 
小小的套鍋要煎牛排恐怕不適合,頂多骰子牛用快炒的方式? 



[ 講了那麼多,三餐到底怎麼帶? ]

1. 早餐 : 通常不會太餓,或要趕著出發看日出,選擇簡單即可。
麵包、土司、稀飯(可用昨晚剩餘的飯再加水煮)、燕麥 + 各式沖泡飲  *輕鬆行程可以煎蛋、火腿、培根、蛋餅、蘿蔔糕等

2. 中餐 : 看隊伍/個人要不要開火?  有開火: 乾燥飯、泡麵等快速料理 ,無開火: 麵包飯糰比較有飽足感,可與早餐或行動糧重複。

3. 晚餐 : (除了乾燥飯、泡麵、調理包之外的選擇)
主食: 麵條 (選擇快速烹煮的) 、 米
副食: 生鮮肉類、鹹豬肉、鴨賞、臘肉、肉乾、香腸、鹹魚乾、蛋、根莖類蔬菜  ex :小黃瓜、高麗菜、花椰菜、椒類 *為了輕量化的乾燥副食可帶 : 乾燥蔬菜、乾燥海帶芽、肉鬆、小魚乾、滷蛋等




4. 行動糧 : 自己愛吃的餅乾、糖果、酸梅、零食、麵包、堅果、牛肉乾、起司片  不要餓了才吃,建議常常補充。可以把小包裝都拆除,統一裝一個大保鮮袋,省去一點垃圾。

*重裝登山者一天行走8hr所需熱量約3000~4000大卡,可以抓一天份食物約500g~1.5kg ,採購時可粗略估算一下。懶得估算就比平時進食量多抓 0.5~1倍,多上山幾次就能更了解自己所需要的量了。
* 若想補充維生素等,可帶發泡錠! 山上喝蠻舒爽的

[ 食材保鮮與攜帶 ]

▸▸ 海鮮類 : 避免帶上山,除了味道稍重,容易壞之外,萬一買到不新鮮的吃完腸胃鬧脾氣,那就糟糕了。
▸▸ 非生鮮肉類 :  滷好牛腱肉、鴨賞、醃製肉品、鹹豬肉、香腸、臘肉、火腿等可以放到5天沒問題! 
▸▸ 生鮮肉類 :   1. 可先在家中醃製後放入保鮮袋,冰入冷凍 2.肉類先煮半熟後,放入保鮮袋,冰入冷凍 (可保存較久)
▸▸ 其餘食材: 依照個人習慣用密封袋分門別類裝好,避免攜帶罐頭、保鮮盒等不必要的容器

* 這裡沒有談論食材離開冰箱後,所孳生的細菌,有興趣請 Google 大細菌繁殖的因素 “FAT TOM” 


[ 山上煮白米技巧 ]

一杯米180G 大約兩人份 
*米:水 比例 *
海拔1000公尺以下 1:1 
海拔3000公尺 1:2

1. 米可先泡水20min 軟化,加入一點油
2. 大火全開煮到滾約2分鐘,稍微攪拌一下
3. 轉最小火悶燒 15~20分鐘
4. 關火再悶10~15分鐘  好吃的飯是悶出來的,要有耐心阿!

* 相較於麵來說,米飯還是較有飽足感。若長天數縱走,晚餐建議選擇米飯、麵搭配各半,避免行程後面天數....越來越吃不飽的感覺。


[ 瓦斯攜帶量該怎麼拿捏? ]

這點須把爐頭效率、瓦斯效率、煮什麼吃?  開伙幾餐? 當下海拔氣溫? 當下風力 ?  以及是否有用擋風板等因素都考慮進去。
出發前,先量瓦斯罐幾G,行程中紀錄自己煮了幾升水或是開火多久,回家後再量瓦斯總消耗幾G。此後你就可以大概抓自己使用瓦斯消耗量了!

[ 鍋具清潔 ]

山上不要使用清潔液,建議用熱水清潔,也不要亂倒不要留廚餘。

我習慣煮食物都用同一個鍋子/煮水泡茶用另一個(無法接受味道混雜的人xd) 所以即使鍋洗不乾淨也沒關係啦!  如果太油我會先用衛生紙擦拭一遍,再用熱水簡單清潔。

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[ 兩天一夜菜單大公開! ]




▸▸  一人份米+ 雞蛋+ 牛洞調理粉+乾躁海帶芽+肉片+蔥 (不要先切,會出水)
下面成品可能賣相不好,但挺好吃的!




▸▸  乾麵+高麗菜



▸▸  東稜5天縱走,幾乎天天都這樣吃 (食量小)

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